Träningsprogram för längdåkare med heltidsjobb
Det är få förunnat att kunna lägga flera timmar på träning varje dag. Till skillnad från proffsåkarna har de flesta ett jobb, familj och andra åtaganden som tar mycket tid. Vårt förslag på träningsprogram är för dig som vill träna längdåkning men har ett heltidsjobb att sköta.
| Veckodag | Träningspass | Tidsåtgång |
|---|---|---|
| Måndag | Vila | - |
| Tisdag | Lätt distanspass (zon 2) | 45-60 min |
| Onsdag | Intervallpass (zon 4-5) | 45-60 min |
| Torsdag | Vila | - |
| Fredag | Lätt uppvärmning + Styrketräning (medel) | 45-60 min |
| Lördag | Långpass | 2-3 h |
| Söndag | Långpass | 2-3 h |
| SUMMA: | 6 - 9 h | |
Det här upplägget funkar för motionsåkaren som vill klara av Vasaloppet eller något annat motionslopp på lite längre distanser. Räddningen för den tidspressade vardagen är helgen!
Vintertid så förlägger du så mycket som möjligt av tiden på skidor, på snö. Intervallpasset kan du köra inomhus på stakmaskin om du vill, vilket ibland är enklare när man vill ha kontroll på pulsen.
På sommaren kan du köra löpning eller rullskidor som du känner för. Tycker du att långpass löpning på 2-3 timmar är för långt kan du bygga dig upp till det genom att växla mellan löpning och rullskidor under samma pass. Cykel är också en bra träningsform för de lugna, långa distanspassen.
Alternativt träningsprogram för en ledig helgdag
Vill du ha tid för annat på helgen eller kanske åtminstone en helgdag helt ledig från allt så kan du se om detta träningsupplägg funkar bättre för dig. Det är många inom ultralöpning som kör detta upplägg:
| Veckodag | Träningspass | Tidsåtgång |
|---|---|---|
| Måndag | 30-45 min till/från jobbet (zon 2) | 1-1:30 h |
| Tisdag | 30-45 min till/från jobbet (zon 2) | 1-1:30 h |
| Onsdag | 30-45 min till/från jobbet (zon 2) | 1-1:30 h |
| Torsdag | 30-45 min till/från jobbet (zon 2) | 1-1:30 h |
| Fredag | 30-45 min till/från jobbet (zon 2) | 1-1:30 h |
| Lördag | Vila | - |
| Söndag | Långpass | 2-3 h |
| SUMMA: | 7 - 10:30 h | |
Det här förutsätter att du har möjlighet till ombyte på jobbet. Har du kortare till jobbet än 45 minuter löpning/cykel/rullskidor så ta en omväg eller nöj dig med kortare dubbelpass och kör längre på söndagen istället.
Kontinuitet ger dig närmare 500 träningstimmar per år
Om du lyckas hålla ett sånt här träningsschema ett helt år får du ihop närmare 500 träningstimmar. Som motionsåkare är det en betydande träningsmängd trots att du hinner med jobbet.
Elitåkarna i längdsporten och skidskyttet tränar uppemot 1000 timmar per år, men det är ju deras heltidsjobb!